Как защитить свою энергию: 9 советов, подкреплённых исследованиями

Исследования показывают, что у всех нас ограниченный запас умственной энергии. Каждый раз, когда мы концентрируемся и принимаем решения, мы истощаем свои ежедневные умственные резервы, что впоследствии затрудняет проявление самоконтроля. Защита энергии — это сохранение ценных умственных ресурсов и устранение всего лишнего, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно важно.

Что означает беречь свою энергию?

Защита энергии означает устойчивую работу за счёт устранения негатива, отвлекающих факторов и ненужных требований из вашего распорядка дня. Речь идёт о сохранении ваших умственных и эмоциональных резервов, чтобы вы могли оставаться сосредоточенными, мотивированными и продуктивными в течение длительного времени.

Почему так важно беречь свою энергию?

Сорок процентов всех работников считают, что выгорание — неизбежная составляющая успеха. Но мы люди, а не роботы. Никто не может работать круглосуточно, и в конечном итоге всем нам нужны перерывы, иначе мы просто выдохнемся.

Принятие мер по защите своей энергии помогает вам работать более устойчиво, что, в свою очередь, позволяет со временем достигать большего. Вместо того чтобы попасть в замкнутый круг переутомления, лучше работать в своём темпе и сохранять интерес к проектам, за которые вы отвечаете.

Специальный доклад «Анатомия работы»: неизученная связь между синдромом самозванца и выгоранием

Выгорание и синдром самозванца исторически изучались как два отдельных явления. В этом отчете мы объединяем эти явления, чтобы помочь руководителям замедлить выгорание и повысить удержание работников.

Получайте аналитическую информацию

Что отнимает у вас энергию на работе

Чтобы научиться беречь свою энергию, нужно понять, что её истощает. Многие ситуации истощают наши ментальные ресурсы, и мы даже не замечаем этого. Вот самые распространённые факторы, истощающие энергию на рабочем месте:

• Токсичные отношения. Коллеги, которые настроены негативно, распространяют сплетни или создают ненужные проблемы, могут быстро истощить вашу энергию.

• Ненужные совещания. Нет ничего более демотивирующего, чем внеплановая встреча, которая оказывается бесполезной или могла бы быть заменена письмом по электронной почте.

• Постоянное переключение между задачами. Переключение между задачами, инструментами и обсуждениями рассеивает внимание и быстрее истощает умственную энергию.

• Чрезмерные размышления и беспокойство. Когда ваш мозг работает на полную мощность над проблемами, которые вы не можете контролировать, энергия быстро заканчивается.

• Желание угодить окружающим. Соглашаясь на каждую просьбу, вы перегружаете себя и лишаетесь энергии, необходимой для выполнения приоритетных задач.

• Неясные ожидания. Когда вы не знаете, как выглядит успех, вы тратите энергию на сомнения в себе.

Определив факторы, отнимающие у вас энергию, вы сможете предпринять целенаправленные меры для их устранения.

Девять научно обоснованных способов беречь свою энергию

Чувствуете себя истощённым, подавленным или немотивированным? Воспользуйтесь этими советами, чтобы сохранить энергию и сосредоточиться на действительно важном.

1. Ограничьте количество отвлекающих моментов

Современное рабочее место изобилует отвлекающими факторами. 80% работников умственного труда в течение всего дня держат открытыми электронную почту или приложения для общения, пытаясь сосредоточиться на задачах и одновременно отслеживая уведомления.

Со всем этим шумом практически невозможно что-либо сделать. Когда вы просматриваете уведомления, на то, чтобы снова войти в рабочий ритм, может уйти более 20 минут. Вот как можно обуздать информационный шум:

• Отключите уведомления для таких приложений, как электронная почта, Slack, социальные сети или программное обеспечение для управления проектами.

• Закрывайте вкладки браузера, окна или приложения, которые не используются для выполнения текущей задачи.

• Переведите телефон в режим «Не беспокоить». А ещё лучше — положите его в ящик или уберите с глаз долой. Исследования показывают, что даже вид телефона поблизости может отвлекать, даже если он выключен.

• Выделите в календаре время, чтобы сосредоточиться на одной задаче за раз. Установите статус (например, «Не беспокоить» или «В режиме концентрации»), чтобы ваши коллеги знали, что вы сейчас не отвлекаетесь.

2. Делайте перерывы

Перерывы — один из лучших способов избежать выгорания и сохранить энергию на длительный срок. В долгосрочной перспективе они повышают продуктивность, помогая вам сосредоточиться и мыслить более творчески. Когнитивный нейробиолог доктор Сахар Юсеф рекомендует подход 3M, который делит перерывы на три категории:

• Микроперерывы: несколько минут несколько раз в день, например время, чтобы потянуться, помедитировать или совершить короткую прогулку.

• Средние перерывы: 1–2 часа в неделю, например, урок рисования, спортивная тренировка или длительная прогулка.

• Макроперерывы: полдня или целый день каждый месяц, например, однодневная поездка или посещение семьи.

Простой шаблон дневника питания также может помочь вам в соблюдении этих правил, позволяя выявить закономерности в пищевых привычках, которые влияют на ваш уровень энергии в течение дня.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого подхода, полностью отключайтесь от работы во время перерывов. Это значит, что нельзя проверять сообщения или мысленно просматривать список задач на завтра. Полное отключение сигнализирует вашему мозгу о том, что работа — это не всё.

3. Установите границы

Чтобы беречь свою энергию, важно установить границы и решить, что вы будете делать, а что — нет. Исследования показывают, что стресс на работе — основной источник тревожности у взрослых, во многом потому, что технологии держат нас на связи круглосуточно.

Границы помогают вам постоять за себя, вернуть себе свободное время и предотвратить переутомление. Вот как установить чёткие границы:

• Тренируйтесь говорить «нет». Говорить «нет» на работе сложно, но иногда это правильное решение. Вместо того чтобы по умолчанию говорить «да» на каждый запрос, сделайте паузу и подумайте, хватит ли у вас на это времени.

• Установите чёткое время начала и окончания рабочего дня. Выберите постоянное время для завершения задач и выхода из системы. Четкие границы помогают избежать действия Закона Паркинсона, согласно которому работа заполняет собой всё отведённое на неё время.

• Не отправляйте сообщения и не отвечайте на них в нерабочее время. Создайте прецедент, при котором, когда вы не в сети, вы действительно не в сети. В большинстве случаев сообщения могут подождать до следующего дня.

• Сделайте более длительное время ответа нормой. Пятьдесят процентов руководителей считают, что должны реагировать на уведомления незамедлительно. Сообщите своей команде, что задержка с ответом означает лишь то, что вы сосредоточены на чём-то другом.

4. Возьмите под контроль свой календарь

Трудно сохранять энергию, когда ваш график изобилует совещаниями, а между ними остаётся всего 15 или 30 минут, чтобы успеть выполнить работу. Такое фрагментированное «дырявое расписание» может быстро лишить вас энергии и способности концентрироваться.

• Судный день совещаний. Удалите все повторяющиеся совещания на 48 часов, а затем перенесите их с нуля. Когда мы сделали это в Asana, участники экономили в среднем 11 часов в месяц.

• Проводите короткие встречи (особенно виртуальные). Пусть продолжительность совещания определяется повесткой, а не стандартными 30 или 60 минутами. Усталость от видеоконференций наступает примерно через 30 минут.

• Управление совещаниями. Когда вы эффективно управляете совещаниями, вам требуется меньше совещаний для выполнения работы.

Специальный доклад «Анатомия работы»: неизученная связь между синдромом самозванца и выгоранием

Выгорание и синдром самозванца исторически изучались как два отдельных явления. В этом отчете мы объединяем эти явления, чтобы помочь руководителям замедлить выгорание и повысить удержание работников.

Получайте аналитическую информацию

5. Обращайте внимание на свои эмоции

Ваши эмоции обоснованны, и они имеют значение. Как люди, мы не можем просто нажать на кнопку и игнорировать негативные чувства. Напротив, важно признавать свои чувства, особенно если они отнимают у нас энергию.

Вот несколько способов защитить свою энергию, когда на вас наваливаются негативные эмоции:

• Эмоциональный интеллект. Эмоциональный интеллект помогает вам понимать собственные эмоции и распознавать эмоции других людей. Она может помочь вам понять, когда негативные эмоции отнимают у вас энергию.

• Перегруженность на работе. Когда вы чувствуете себя перегруженным, это признак того, что что-то не так. Примите меры, чтобы справиться со своими эмоциями, и обратитесь за помощью, если она вам нужна.

• Научитесь справляться с тревожностью на работе. Некоторая тревожность по поводу работы — это нормально, но хроническая тревожность сигнализирует о более глубокой проблеме. Определите основную причину — будь то плохой баланс между работой и личной жизнью, нереалистичные дедлайны или неясные ожидания — и примите меры для её устранения.

• Попробуйте медитацию. Медитация — это эффективный способ сосредоточиться на себе, будь то несколько глубоких вдохов, прослушивание медитации с инструкциями или практика техник визуализации.

6. Поймите, что отнимает у вас энергию

Значимой составляющей сохранения энергии является понимание того, что ее истощает. Все люди разные: интроверты могут чувствовать себя истощенными после знакомства с новыми людьми, а экстраверты — после дня, проведенного в одиночестве.

Понимание того, что отнимает у вас энергию, помогает регулировать темп работы и отдыхать, когда это необходимо. Например, если после большой презентации вы чувствуете себя истощённым, запланируйте на это время более простые задачи или перерыв, а не сразу приступайте к сложной работе.

7. Избавьтесь от беспорядка в своем пространстве

Физическая среда влияет на то, как мы себя чувствуем и ведём. Исследования показывают, что захламлённые помещения негативно влияют на уровень стресса и тревожности, а также на нашу способность концентрироваться. В одном из исследований Принстонского университета было установлено, что участники, которые убрали беспорядок со своего рабочего места, могли лучше концентрироваться и обрабатывать информацию.

Не позволяйте беспорядку подавлять вас негативной энергией. Обратите внимание на следующие ресурсы, которые могут вдохновить вас:

• Получите вдохновение от этих 31 идеи по организации рабочего места.

• Работаете удалённо? Улучшите свой домашний офис с помощью этих шести советов.

8. Не стремитесь к совершенству

Стремление к совершенству — это нормально, но постоянные попытки быть идеальным со временем отнимают много сил. Исследования показывают, что крайний перфекционизм повышает риск выгорания, неудовлетворенности работой и депрессии.

Именно наши недостатки делают нас интересными, а совершая ошибки на работе, мы учимся. Вместо того чтобы стремиться к совершенству, создавайте процессы, которые позволяют со временем вносить изменения, например, запрашивайте обратную связь по первоначальному черновику или включайте этап проверки в процесс разработки продукта.

9. Практикуйте благодарность

Как и большинству людей, вам, наверное, проще сосредоточиться на том, чего вы хотите, а не на том, что у вас уже есть. Это не значит, что мы по своей природе настроены негативно; просто так люди эволюционировали, чтобы выжить.

В современном мире эта тенденция может навредить вашему благополучию, побуждая вас игнорировать всё хорошее в вашей жизни. Вместо того чтобы думать о том, чего у вас нет, попробуйте составить список всего, за что вы благодарны. Практикуя благодарность, вы можете накапливать положительную энергию, а не концентрироваться на негативе.

Как вести себя с людьми, которые забирают вашу энергию

Иногда больше всего энергии отнимают не рабочие задачи, а окружающие вас люди. Будь то коллега, который постоянно жалуется, или руководитель, который чрезмерно контролирует всё, такое взаимодействие может вызывать у вас чувство усталости.

Вот как защитить свою энергию от истощающих её коллег, сохраняя при этом профессиональные отношения:

• Ограничьте свое взаимодействие с такими людьми. Вам не нужно быть доступным для всех постоянно. Сократите несущественное взаимодействие с коллегами, которые постоянно отнимают у вас энергию.

• Установите границы общения. Совершенно нормально переводить обсуждения, которые скатываются в негатив, в другое русло. Попробуйте использовать такие фразы, как «Я бы предпочел сосредоточиться на решениях» или «Давайте поговорим о том, что мы можем контролировать».

• Не впитывайте чужие эмоции. Вы можете проявлять эмпатию, не принимая на себя чужой стресс. Выслушайте собеседника, признайте его чувства, а затем продолжайте свой день.

• Защищайте своё время. Используйте свой календарь стратегически. Выделяйте время для сосредоточенной работы и не считайте себя обязанными принимать каждое приглашение на совещание.

• Обращайтесь за поддержкой при необходимости. Если поведение коллеги влияет на вашу способность выполнять свою работу, поговорите с руководителем или сотрудником отдела кадров.

Берегите силы для работы, которая имеет значение

Беречь свою энергию — это не про позитивные флюиды или кристаллы. Речь идёт об использовании научно обоснованных стратегий для устойчивой работы и сохранении умственных ресурсов для по-настоящему важных задач. Бережно относясь к своей энергии, вы подаёте положительный пример своей команде и создаёте более здоровую культуру труда.

Готовы сосредоточиться на работе, которая имеет наибольшее значение? Начните с платформы для управления работой, которая поможет вам организовывать задачи, снижать уровень хаоса и концентрироваться на приоритетах.

Специальный доклад «Анатомия работы»: неизученная связь между синдромом самозванца и выгоранием

Выгорание и синдром самозванца исторически изучались как два отдельных явления. В этом отчете мы объединяем эти явления, чтобы помочь руководителям замедлить выгорание и повысить удержание работников.

Получайте аналитическую информацию

Часто задаваемые вопросы о защите энергии