Выгорание на работе: стадии, симптомы, советы по профилактике

Выгорание может затронуть любого, и часто его трудно заметить, пока оно не перерастёт в проблему. Предпринимая правильные шаги и оказывая поддержку, вы можете помочь своей команде избежать выгорания или помочь тем, кто уже испытывает трудности, снова обрести баланс. В этой статье объясняется, что такое выгорание, как оно развивается, каковы его основные симптомы и тревожные признаки, а также предлагаются практические способы его предотвращения и преодоления.

Что такое выгорание?

Выгорание — это состояние эмоционального, физического и психического истощения, вызванное постоянным или сильным стрессом на работе. Всемирная организация здравоохранения называет его «явлением, связанным с профессиональной деятельностью», которое характеризуется тремя основными признаками: ощущением истощения, отстранением от работы и снижением её эффективности.

Выгорание может случиться с каждым. Недавние данные показывают, что 66 % работников в США испытывали выгорание на рабочем месте, а 72 % сообщают об умеренном или очень высоком уровне стресса на работе. Основная причина этой тенденции — чрезмерная нагрузка на работе.

Стадии выгорания

Выгорание развивается медленно с течением времени, проходя через пять этапов. Знание этих стадий поможет вам своевременно выявлять выгорание и бороться с ним.

Этап «медового месяца»

Когда вы приступаете к новой работе или проекту, вы можете испытывать воодушевление и мотивацию. Этот первоначальный энтузиазм может привести к тому, что вы будете брать на себя больше работы и работать дольше, иногда даже не осознавая, что давление растет.

Начало стресса

Первоначальный энтузиазм начинает угасать, и вы начинаете замечать дни, когда справляться со стрессом становится сложнее. Вы можете время от времени испытывать тревожность, снижение продуктивности или проблемы со сном.

Хронический стресс

Стресс начинает ощущаться постоянно, а не просто возникать время от времени. На этом этапе вы можете заметить следующее:

• Постоянная усталость: ощущение усталости независимо от того, сколько вы отдыхаете

• Эмоциональные изменения: недовольство своей загрузкой или циничное отношение к работе

• Физические симптомы: головные боли, мышечное напряжение или проблемы с желудочно-кишечным трактом, возникающие чаще

Выгорание

На данном этапе симптомы достаточно серьезны, чтобы нарушить вашу повседневную жизнь. Вы можете чувствовать себя полностью истощённым, неспособным справляться с работой, и замечать значительное снижение своей продуктивности. Очень важно получить помощь сейчас.

Хроническое выгорание

Если не бороться с выгоранием, оно может стать частью вашей повседневной жизни. Могут возникнуть постоянные проблемы с физическим и психическим здоровьем, и для их устранения может потребоваться много времени и профессиональная помощь.

Симптомы выгорания

Выгорание проявляется самыми разными способами — эмоционально, физически и психологически. Эти симптомы часто накапливаются постепенно, поэтому важно заметить их на ранней стадии, чтобы получить нужную помощь.

Эмоциональное истощение

Ключевой признак выгорания — эмоциональное истощение. Это означает ощущение полной измотанности и неспособности справляться с повседневными задачами. Часто это приводит к чувству перегруженности и нехватке сил для работы или личной жизни.

Деперсонализация

Деперсонализация — это чувство отстранённости или цинизма по отношению к своей работе или людям, с которыми вы работаете. Вы можете чувствовать отстранённость от своих задач или воспринимать коллег и клиентов как проблемы, а не как людей. Это распространенный признак выгорания, особенно среди работников здравоохранения.

Ощущение некомпетентности

Последствия выгорания часто подрывают чувство удовлетворения от работы. Люди могут чувствовать себя некомпетентными или сомневаться в своих способностях даже в тех сферах, где раньше они добивались успехов. Эта неуверенность в себе может существенно повлиять на их ощущение смысла и общую мотивацию.

Физические симптомы

Выгорание влияет как на психику, так и на физическое состояние. К распространенным физическим симптомам относятся постоянный стресс, головные боли и проблемы с желудком. Если выгорание длится долго, оно может даже повысить риск развития серьезных заболеваний, например сердечно-сосудистых.

Примечательно, что во время пандемии 75 % работников сообщили о том, что испытывали выгорание, при этом 40 % связывали его именно со стрессовыми факторами, связанными с пандемией.

Специальный доклад «Анатомия работы»: неизученная связь между синдромом самозванца и выгоранием

Выгорание и синдром самозванца исторически изучались как два отдельных явления. В этом отчете мы объединяем эти явления, чтобы помочь руководителям замедлить выгорание и повысить удержание работников.

Получайте аналитическую информацию

Признаки выгорания

В то время как симптомы выгорания отражают внутренние проблемы, его тревожные признаки — это внешние проявления поведения, указывающие на то, что человек, возможно, испытывает сильный стресс или перегрузку.

Окружающие часто замечают эти признаки, и они могут серьезно повлиять на ваши отношения на работе и дома. По данным Американской психологической ассоциации, раннее выявление такого поведения — ключ к предотвращению усугубления выгорания.

• Снижение эффективности: если вы заметили, что качество вашей работы или продуктивность снижаются, это может быть признаком выгорания. Люди, страдающие от выгорания, могут срывать дедлайны, чаще ошибаться или меньше обращать внимание на детали.

• Уход в себя: отстранение от других людей — ещё один признак. Это может проявляться в пропусках совещаний команды, отсутствии ответов на электронные письма, увеличении времени, проводимого в социальных сетях, или сокращении общения с коллегами и членами семьи.

• Раздражительность: выгорание может сделать вас более раздражительным или нетерпеливым. То, что раньше было простым или незначительным, теперь может вызывать у вас гнев или разочарование.

• Прогулы: частое взятие незапланированных выходных, опоздания или уход с работы раньше времени — явные признаки выгорания. Если это будет повторяться, это может привести к полному отстранению от работы.

Выгорание и депрессия

И выгорание, и депрессия могут вызывать усталость и плохое настроение, но при этих состояниях нужна разная помощь. Вот как их можно отличить друг от друга:

Если вы страдаете от выгорания, вам всё ещё может нравиться то, чем вы занимаетесь вне работы, и ваши симптомы часто ослабевают, когда вы делаете перерыв. При депрессии вы чувствуете грусть и теряете интерес ко всему, независимо от того, что происходит на работе.

Когда выгорание может указывать на что-то более серьезное

Иногда длительное выгорание может перерасти в депрессию или сопровождаться ею. Если ваши симптомы не исчезают после того, как вы попытались снизить уровень стресса на работе, или если у вас возникают мысли о самоповреждении, важно обратиться за профессиональной помощью.

Когда следует обратиться за профессиональной помощью

Обратитесь к специалисту по психическому здоровью, если у вас наблюдаются:

• Симптомы, которые не проходят после отдыха или отпуска

• Чувство безнадежности или никчемности, которое выходит за рамки работы

• Трудности в повседневной жизни

• Мысли о самоповреждении или суициде

Что вызывает выгорание?

Как и признаков выгорания, причин его возникновения тоже множество. Обычно выгорание наступает тогда, когда стресс на работе становится слишком сильным или длится слишком долго.

В частности, вы можете подвергнуться риску выгорания, если:

• Практически отсутствует контроль над рабочей нагрузкой

• Практически полное отсутствие признания хорошо выполненной работы

• Неясные ожидания в отношении работы

• Необоснованные или чрезмерно высокие ожидания в отношении работы

• Работаете в условиях высокого давления

• Слишком большой объём работы, особенно когда из-за этого остаётся меньше времени на то, что вам нравится делать вне работы

Хорошая новость заключается в том, что эффективное руководство может помочь предотвратить или устранить многие причины выгорания. Если вы управляете командой, вы можете использовать эти знания, чтобы изменить ситуацию.

Кто может столкнуться с выгоранием?

Выгорание может случиться с любым человеком, который работает слишком усердно или слишком долго, независимо от того, нравится ли ему его работа или работает ли он из дома. Это явление также затрагивает сферы, не связанные с работой: молодые родители и опекуны часто сообщают о симптомах выгорания.

Определенные группы сталкиваются с более высоким риском выгорания:

• Сотрудники, работающие удалённо и в гибридном формате: трудности с разделением работы и личной жизни

• Медицинские работники: высокая эмоциональная нагрузка и длительный рабочий день

• Лица, осуществляющие уход: постоянная ответственность без достаточных перерывов

• Перфекционисты: склонность брать на себя слишком много и избегать делегирования

К сожалению, с мая 2020 года уровень выгорания неуклонно растёт, и сейчас мы достигли критического порога. В настоящее время люди и организации обречены на неудачу, поскольку высокий уровень выгорания приводит к снижению морального духа, увеличению количества ошибок и отсутствию вовлечённости в работу.”

Специальный доклад «Анатомия работы»: неизученная связь между синдромом самозванца и выгоранием

Выгорание и синдром самозванца исторически изучались как два отдельных явления. В этом отчете мы объединяем эти явления, чтобы помочь руководителям замедлить выгорание и повысить удержание работников.

Получайте аналитическую информацию

Как избежать выгорания

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать как руководитель, — это поддерживать свою команду, понимая, как избежать выгорания и распознавая его до того, как оно произойдет. Используя различные инструменты, стратегии и конструктивные обсуждения, вы можете помочь защитить свою команду от выгорания.

1. Заблаговременное планирование

Проще предотвратить выгорание, чем устранять его последствия. Планируйте заранее, чтобы управлять загрузкой своей команды, выполняя следующие действия:

• Регулярно проверяйте их загрузку. Используйте планирование производительности и управление ресурсами для упреждающего решения проблемы выгорания. Проводите периодические оценки, чтобы определять распределение загрузки и способствовать снижению рисков до того, как стрессовые факторы обострятся.

• Ставьте чёткие и реалистичные цели. Это помогает избежать путаницы и перегруженности. Поощряйте свою команду сосредоточиваться на задачах, которые она способна выполнить и которые соответствуют вашим основным приоритетам.

2. Используйте инструмент для управления загрузкой

Общение с работниками имеет решающее значение, но вы также можете планировать заранее, анализируя их рабочую нагрузку.

Инструменты управления рабочей нагрузкой позволяют получить общее представление о задачах всех сотрудников в одном месте. Таким образом вы сможете понять, не перегружен ли кто-то из сотрудников, и при необходимости перераспределить работу.

3. Спрашивайте о способности во время совещаний один на один

Организуйте еженедельные или двухнедельные совещания, чтобы обсуждать приоритеты в работе и поощрять сотрудников делать перерывы для поддержания баланса. Используйте эти встречи, чтобы показать, как работа сотрудников вписывается в более масштабные цели, что может повысить их мотивацию и концентрацию.

• Поощряйте участие в группе поддержки или профессиональном сообществе для повышения стрессоустойчивости.

• Анализ процессов и загрузки команды может способствовать постоянному улучшению, помогая выявлять неэффективные моменты и повышать общую продуктивность, одновременно сдерживая симптомы выгорания.

Как найти баланс между работой и личной жизнью

Хорошие руководители решают проблему выгорания и предотвращают ее. Но даже если вы сами столкнулись с выгоранием, есть два шага, которые помогут вам снизить его воздействие: обратить выгорание вспять и повысить стрессоустойчивость.

Шаг 1. Преодоление

Лучший подход к преодолению выгорания зависит от вашей ситуации и личности. Попробуйте объединить несколько стратегий, чтобы добиться наилучших результатов:

• Планирование перерывов: планируйте короткие перерывы в течение дня — пять минут, чтобы приготовить кофе или прогуляться вокруг квартала, — чтобы избежать токсичной продуктивности. Во время этих перерывов отключайтесь от технологий, чтобы дать мозгу время расслабиться.

• Установление границ: определите постоянное время, когда вы будете завершать работу каждый вечер, и отключайте уведомления на выходные. Джульетта Фант, автор книги «Минута на размышление», также рекомендует устанавливать физические границы: в конце рабочего дня убирайте рабочие элементы в ящик. По её словам, «уберите их и дайте им отдохнуть, пока вы отдыхаете».

• Брать отгулы: даже день или полдня без работы помогают расслабиться и восстановить силы. Беря отгул, сообщите своему руководителю, что вы будете недоступны, или чётко обозначьте границы своей доступности.

• Забота о себе: уделяйте приоритетное внимание заботе о себе, получая достаточно сна, проводя время с близкими и занимаясь любимыми делами. Попробуйте практики осознанности, такие как йога или медитация, для борьбы со стрессом.

Шаг 2. Развивайте стрессоустойчивость

Выгорание может случиться с кем угодно, и то, что вы однажды справились с ним, не означает, что оно не может подкрасться к вам снова. Чтобы этого не допустить, выполните следующие действия:

• Выстраивайте рабочие отношения. Выгорание часто возникает, когда вы изолированы на работе и находитесь под давлением. Выстраивайте отношения, чтобы у вас были друзья, к которым можно обратиться за поддержкой, когда стресс усиливается.

• Приведите работу в соответствие с целями. Когда вы понимаете, чему способствует ваша работа, вам проще правильно расставлять приоритеты. Такая ясность помогает вам отказываться от менее важных задач, когда давление возрастает.

• Сбалансируйте работу и личную жизнь. Уделяйте время увлечениям вне работы, чтению, встречам с друзьями, творчеству или спорту. Рассматривайте это как диверсификацию инвестиций, но в данном случае вы инвестируете в свои интересы.

От выгорания к равновесию

Выгорание может оставаться незамеченным. Со временем эти симптомы могут накапливаться и сказываться на самочувствии участников вашей команды. Лучший способ убедиться, что ваши коллеги не перегорают, — заметить признаки выгорания до того, как оно произойдёт.

Когда вы видите загрузку своей команды, вы можете перераспределять работу до того, как кто-то окажется перегружен. Такие инструменты, как Asana, позволяют с первого взгляда оценить рабочую нагрузку каждого сотрудника, чтобы вы могли принимать обоснованные решения о распределении задач и сроках их выполнения. Готовы сделать первый шаг к предотвращению выгорания в вашей команде? Начните управлять загрузкой уже сегодня.

Специальный доклад «Анатомия работы»: неизученная связь между синдромом самозванца и выгоранием

Выгорание и синдром самозванца исторически изучались как два отдельных явления. В этом отчете мы объединяем эти явления, чтобы помочь руководителям замедлить выгорание и повысить удержание работников.

Получайте аналитическую информацию

Часто задаваемые вопросы о выгорании