Перегружены работой? Признаки, причины и что делать

Если вы чувствуете себя перегруженными на работе, вы не одиноки. Когда дедлайны поджимают, совещания следуют одно за другим, а уведомления приходят постоянно, легко возникает ощущение, что вы не успеваете. Но если просто терпеть, не устраняя первопричину, это может привести к выгоранию.

Хорошая новость? Работа не должна казаться вам чем-то, что выходит из-под контроля. В этой статье мы рассмотрим причины перегруженности, способы её распознавания и конкретные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы восстановить баланс.

Что означает чувствовать себя перегруженным на работе?

Чувство перегруженности на работе — это ощущение тревоги или стресса, вызванное слишком большим объёмом работы, необходимостью выполнять задачи, выходящие за рамки вашего уровня квалификации, или отсутствием поддержки, необходимой для успеха. Это ощущение, что, как бы вы ни старались, вы не успеваете.

Наиболее распространённые признаки:

• Затуманенность сознания: трудности с концентрацией внимания или принятием решений

• Постоянное беспокойство: мысли о работе даже в нерабочее время

• Физическое истощение: ощущение усталости, несмотря на достаточный отдых

Если вы чувствуете себя перегруженными на работе, вы не одиноки. Исследования показывают, что 80% работников умственного труда во всём мире жалуются на переработку и профессиональное выгорание, а 62% испытывают синдром самозванца. Это означает, что большинство сотрудников считают, что у них слишком много работы и они недостаточно хорошо справляются со своими обязанностями.

Распространённые причины ощущения перегруженности на работе

Если вы чувствуете себя перегруженным на работе, этому есть причина. Вот некоторые распространённые причины такого типа стресса на работе:

• Слишком много работы и недостаточно времени.

• Слишком много дедлайнов одновременно.

• Согласие на слишком большое количество запросов.

• Ощущение давления, связанного с необходимостью выполнять задачи, не предусмотренные вашей должностной инструкцией.

• Отсутствие навыков или инструментов, необходимых для качественного выполнения работы.

• Отсутствие поддержки со стороны вашего руководителя или коллег.

• Непонимание того, какие задачи наиболее важны.

• Множество «срочных» задач, которые нужно выполнить в последний момент.

• Неясные процессы и роли, из-за чего вы постоянно не знаете, что делать и с кем говорить.

Специальный доклад «Анатомия работы»: неизученная связь между синдромом самозванца и выгоранием

Выгорание и синдром самозванца исторически изучались как два отдельных явления. В этом отчете мы объединяем эти явления, чтобы помочь руководителям замедлить выгорание и повысить удержание работников.

Получайте аналитическую информацию

Как понять, что вы чувствуете себя перегруженным на работе

Иногда бывает очевидно, что вы перегружены, но в других случаях может быть сложно понять, почему вам тяжело. Если вам тяжело, обратите внимание на следующие типичные признаки:

• Постоянное беспокойство по поводу задач, совещаний и дедлайнов.

• Постоянные мысли о работе, даже по вечерам и в выходные дни.

• Ощущение, что нужно работать сверхурочно, чтобы наверстать упущенное.

• Страх перед походом на работу.

• Пессимистичный взгляд на будущее и сомнения в своей способности выполнять задачи.

• Прокрастинация при выполнении задач.

• Ощущение физического, умственного или эмоционального истощения.

• Трудности с тем, чтобы продержаться весь день.

• Ощущение, что вы одни и никто не может вам помочь.

Чувство перегруженности — это тяжело, и оно может повлиять на все сферы вашей жизни. Если вы испытываете какое-либо из вышеперечисленных чувств, важно признать свои эмоции и разобраться с ними, а не пытаться их игнорировать. Сделайте шаг назад и признайте свои чувства, чтобы иметь возможность принять меры для устранения основных причин, вызывающих у вас чувство перегруженности.

Когда перегрузка перерастает в выгорание

Чувство перегруженности обычно носит временный характер. Применяя правильные стратегии, вы можете снова взять ситуацию под контроль. Выгорание же — это состояние хронического истощения, вызванное длительным стрессом, который не устраняется. Ниже приводятся их отличия.

Вот некоторые признаки того, что ваше переутомление, возможно, переросло в выгорание:

• Чувство отстранённости или цинизма по отношению к своей работе

• Снижение продуктивности, несмотря на увеличение продолжительности рабочего дня

• Физические симптомы, такие как хроническая усталость, бессонница или частые болезни

• Отсутствие удовлетворения от достижений, которые раньше приносили радость

• Ощущение эмоционального истощения и неспособности справляться с ситуацией

Если вы замечаете у себя эти признаки, важно принять меры. Поговорите с руководителем о корректировке загрузки, подумайте о консультации со специалистом по психическому здоровью и уделите первоочередное внимание заботе о себе.

Что делать, если вы чувствуете себя перегруженным на работе

Когда вы чувствуете себя перегруженным, вам трудно мыслить ясно или работать максимально эффективно, и это совершенно нормально. Мы не можем просто нажать на кнопку и заставить плохие чувства исчезнуть, но мы можем сделать шаг назад, взглянуть на ситуацию в целом и предпринять конкретные шаги для улучшения своей рабочей жизни. Сейчас расскажем как.

1. Определите основную мысль, которая у вас возникает

Когда вы испытываете стресс или беспокойство по поводу работы, обычно в основе этих чувств лежит какая-то мысль, убеждение или история, которую вы себе рассказываете. Это не значит, что ваше чувство перегруженности необоснованно. Но выявление этой мысли — ключ к поиску решения.

Например, в ответ на ситуацию на работе у вас могут возникнуть одна или несколько из следующих мыслей:

• «Я отстаю по работе и никогда не наверстаю упущенное».

• «Мне нужно соглашаться на всё, иначе я — неудачник».

• «Если я не уложусь в этот дедлайн, это будет означать, что я потерпел неудачу».

• «Если я не буду хорошо работать, меня уволят».

• «Если я попрошу о помощи, все узнают, что я самозванец».

2. Посмотрите на картину целиком

Иногда испытывать негативные мысли — это нормально. Но помните, что эти мысли не всегда соответствуют действительности и, вероятно, есть другие аспекты ситуации, которые вы не учитываете. Сделайте шаг назад и посмотрите на ситуацию в целом.

Для начала запишите ответы на следующие вопросы. Цель — расширить ваш кругозор и рассмотреть как положительные, так и отрицательные стороны вашей ситуации.

• Какие есть доказательства того, что моя основная мысль верна? А что говорит о том, что она неверна?

• Существует ли альтернативное объяснение?

• Что самое худшее может произойти? Как бы я с этим справился(-ась)? Что самое лучшее может произойти? Какой результат наиболее реалистичен?

• Что мне с этим делать?

• Если бы мой лучший друг оказался в такой же ситуации, что бы я ему сказал?

Пример

Вот реальный пример того, как человек может ответить на каждый из этих вопросов.

Основная мысль: я отстаю по работе и никогда не наверстаю упущенное.

Какие есть доказательства того, что эта автоматическая мысль верна? Не соответствует действительности?

Доказательства в пользу того, что мысль верна:

• Сегодня я пропустил дедлайн.

• У меня есть два предложения по проекту, которые нужно сдать в пятницу.

• Я никогда раньше не писал предложений по проектам и не знаю, как это делать.

• У меня нет времени на выполнение задач из-за всех моих совещаний.

Доводы против:

• Последний раз я пропустил дедлайн более двух месяцев назад.

• Мои коллеги раньше тоже пропускали дедлайны, и всё было в порядке.

• Раньше у меня всё получалось на работе, даже если иногда я чувствовал(-а) себя перегруженным(-ой).

• Раньше я осваивал новые навыки на работе.

• Я могу попросить о помощи с моими предложениями по проектам.

• Я могу попросить своего руководителя помочь мне делегировать задачи и определять их приоритет.

• На этой неделе я могу перенести или отменить некоторые из своих совещаний, которые не являются важными.

• Я не получал(-а) никаких негативных отзывов о своей работе.

Есть ли альтернативное объяснение?

Возможно, я оказываю на себя больше давления, чем следовало бы. Я хочу делать всё идеально, и, возможно, именно это мешает мне видеть, что на самом деле я справляюсь хорошо.

Что самое худшее может произойти? Как бы я с этим справился(-ась)? Что самое лучшее может произойти? Какой результат наиболее реалистичен?

Самый худший вариант: я продолжаю отставать и в конечном итоге меня увольняют.

Как вы справитесь: мне уже удавалось найти новую работу, и я смогу сделать это снова.

Лучший вариант развития событий: после этой недели моя нагрузка снизится, и я смогу легко наверстать упущенное.

Наиболее реалистичный результат: мне потребуется некоторое время, чтобы почувствовать себя комфортно на своей должности, потому что мне нужно освоить новые навыки и обратиться за помощью. Но в конечном итоге я стану более уверенным в своих способностях.

Что мне с этим делать?

• Сообщить руководителю, что я чувствую себя перегруженной. Спросить у неё, могу ли я перенести пару дедлайнов, чтобы наверстать упущенное и освоить необходимые навыки.

• Попросить помощи с предложениями по проекту.

• Расставить приоритеты среди своих задач и сначала заняться самыми важными.

• Делегировать все задачи, которые могу.

• Перенести или отменить некоторые из моих второстепенных совещаний на этой неделе.

Если бы мой лучший друг оказался в такой же ситуации, что бы я ему посоветовал?

Это может занять много времени, и вам придётся просить о помощи, но вы способны наверстать упущенное и освоить навыки, необходимые, чтобы чувствовать себя уверенно на работе.

Специальный доклад «Анатомия работы»: неизученная связь между синдромом самозванца и выгоранием

Выгорание и синдром самозванца исторически изучались как два отдельных явления. В этом отчете мы объединяем эти явления, чтобы помочь руководителям замедлить выгорание и повысить удержание работников.

Получайте аналитическую информацию

3. Перейдите к действиям

Теперь, когда вы проанализировали свои чувства и рассмотрели общую картину, пришло время действовать. Вы уже перечислили следующие шаги в ответе на вопрос «Что мне с этим делать?» Теперь вам просто нужно действовать.

Предпринимаемые вами действия будут зависеть от вашей конкретной рабочей ситуации. Но если вы не знаете, что делать дальше, вот несколько типичных решений:

• Поговорите со своим руководителем: когда вы чувствуете себя перегруженным, общение — это ключ к решению проблемы. Поговорите с руководителем и честно расскажите о своей загрузке. Руководители должны быть готовы помочь, и, скорее всего, они сами когда-то испытывали то же самое.

• Обратитесь за помощью или делегируйте задачи: исследования показывают, что обращение за помощью на работе остаётся серьёзной проблемой для многих работников. Согласно результатам опроса PwC «Надежды и опасения глобальной рабочей силы — 2025», сотрудники, испытывающие перегрузку, на 30% менее мотивированы, что подчеркивает критическую важность создания корпоративной культуры, в которой обращение за поддержкой является нормальным и поощряется. При делегировании предоставляйте как можно больше контекста и отмечайте заслуги участников команды.

• Расставляйте приоритеты: расстановка приоритетов — это лучший способ убедиться, что вы сначала выполняете самые важные задачи. Попробуйте создать матрицу Эйзенхауэра, чтобы разделить задачи на четыре категории: задачи с высоким приоритетом, которые вы выполните в первую очередь, задачи, которые вы запланируете на потом, задачи, которые вы делегируете, и задачи, которые вы можете удалить.

• Разбивайте большие задачи на более мелкие: если вас пугает большой проект, попробуйте разбить его на более мелкие задачи. Создание более достижимых краткосрочных целей помогает начать работу, бороться с перфекционизмом и быстро добиваться результатов.

• Начните говорить «нет»: если, соглашаясь на слишком большое количество запросов, вы чувствуете себя перегруженным, пора начать говорить «нет». Отклонять запросы заинтересованных сторон бывает непросто, но зачастую это необходимо для поддержания разумной рабочей нагрузки.

• Корректируйте дедлайны: иногда все срывают сроки. Когда вы пропускаете дату сдачи, самое главное — перенести её на реалистичную дату завершения.

• Установите границы. Когда вы чувствуете себя перегруженными, возникает соблазн работать дольше, чтобы наверстать упущенное. Однако это может быстро привести к выгоранию. Установите границы, чтобы ваша работа не вторгалась в личную жизнь.

• Сосредотачивайтесь на одном деле за раз. Часто возникает соблазн заниматься несколькими делами одновременно в надежде сделать больше. Но на самом деле многозадачность отнимает больше времени, чем экономит. Вместо этого выделяйте блоки времени, свободные от отвлекающих факторов, чтобы сосредоточиться на одной задаче.

4. Будьте к себе снисходительны

Когда вы чувствуете себя перегруженными, это часто является признаком того, что вам нужно сделать паузу и сосредоточиться на себе. Ваше физическое и психическое здоровье всегда должно быть на первом месте, поэтому уделите время, необходимое для восстановления сил и перезагрузки.

Сделайте перерыв, сделайте несколько глубоких вдохов, выйдите на улицу или поговорите с другом. Помните, что даже если после выполнения этих шагов вы по-прежнему чувствуете себя перегруженным, это не значит, что вы плохо справляетесь с ситуацией. Вы не всегда будете чувствовать себя так же перегруженным, как сейчас.

Советы для руководителей: что делать, если ваш непосредственный подчинённый чувствует себя перегруженным

Руководителю может быть неприятно узнать, что его подчинённый чувствует себя перегруженным. Возможно, вы задаётесь вопросом, можете ли вы вообще что-то с этим сделать. Но вы как руководитель находитесь в наиболее подходящем положении, чтобы помочь.

Вот что вы можете сделать:

Выслушайте

Человеку трудно признаться, что он перегружен, поэтому активно слушайте, когда ваш работник делится своими проблемами. Старайтесь не перебивать, слушайте без осуждения и демонстрируйте позитивное невербальное поведение, например поддерживайте зрительный контакт и кивайте головой. Когда ваш работник закончит говорить, перескажите ему своими словами то, что вы услышали, чтобы подтвердить свое понимание.

Проявляйте сострадание

Когда человек перегружен, он часто чувствует себя одиноко, особенно если работает из дома. По данным исследований, 41% сотрудников чувствуют себя более изолированными при удаленной работе.

Чтобы ваш работник чувствовал себя менее одиноко, подтвердите его точку зрения. Если это не вызовет у вас дискомфорта, расскажите, что раньше тоже сталкивались с трудностями. Цель — не гиперпродуктивность в ущерб благополучию, а поддержка, чтобы человек чувствовал свою причастность и уверенность в себе.

Помните о следующих принципах:

• Относитесь к этому серьезно: если кто-то говорит, что перегружен, не списывайте это на лень.

• Избегайте сравнений: способности и результаты у каждого работника разные.

• Сосредоточьтесь на решениях: предоставьте сотрудникам инструменты и поддержку, необходимые для достижения успеха.

Предлагайте помощь

Как руководитель вы можете помочь работнику справиться с рабочей нагрузкой множеством способов. Это включает в себя определение приоритетности задач, корректировку рабочей нагрузки сотрудников, чтобы у них не было слишком много дел, и отказ межфункциональным партнёрам от их имени.

Иногда вы не можете полностью разгрузить работника из-за критически важных задач. В таких случаях рассмотрите другие варианты:

• Понизьте приоритет менее важных задач: определите, какую работу можно отложить или вовсе исключить.

• Перераспределите работу: узнайте, могут ли другие сотрудники помочь, чтобы облегчить нагрузку

• Проанализируйте совещания: по возможности замените очные встречи асинхронными обновлениями.

• Поддерживайте развитие навыков: предложите обучить сотрудника самостоятельно или предоставьте ему доступ к учебным ресурсам.

Чётко распределяйте обязанности

Чёткое распределение обязанностей гарантирует, что вашему работнику не придётся тратить время на выяснение того, кто и что должен делать. Они помогают вашему прямому подчинённому оставаться в рамках своей должности, избегая дополнительной работы, которая может привести к перегрузке и выгоранию.

Например, в Asana мы предоставляем участникам команды чётко определённые зоны ответственности (ЗО). В каждой сфере ответственности конкретно указано, за что отвечает данный сотрудник, причём эта информация задокументирована и легко доступна всем в компании.

Давайте обратную связь

Когда работники перегружены, им часто кажется, что они не справляются или работают плохо. Чтобы противостоять этому, обратите внимание на их сильные стороны, дав положительную обратную связь. Расскажите, какую пользу их уникальный вклад приносит команде, и приведите конкретные достижения в качестве веских аргументов.

Иногда перегруженные работники действительно могут плохо справляться со своими обязанностями. Причин этому может быть множество, в том числе:

1. Они переживают из-за того, что работают плохо, и это приводит к ещё худшим результатам.

2. У них нет необходимых инструментов и навыков для эффективной работы или поддержки, которая им нужна для улучшения результатов.

3. Практически всё остальное: проблемы в личной жизни, проблемы со здоровьем и многое другое.

При необходимости вместе с работником составьте план повышения эффективности (ППЭ), чтобы определить конкретные шаги, цели и показатели поддержки, которые помогут ему вернуться в нормальное русло.

Регулярно интересуйтесь делами

Работникам может потребоваться время, чтобы прийти в себя и вернуться в нормальное русло, когда они чувствуют себя перегруженными, поэтому выделяйте время на еженедельной или проводимой раз в две недели индивидуальной встрече, чтобы узнать, как у них дела. Спросите, как ваш работник относится к своей рабочей нагрузке, как продвигаются его проекты и что вы можете сделать, чтобы помочь. Если сотруднику по-прежнему трудно, продолжайте работать с ним, чтобы скорректировать его рабочую нагрузку, расставить приоритеты в задачах и улучшить управление временем.

Упростите свою работу с помощью программного обеспечения для управления проектами

Программное обеспечение для управления проектами, такое как Asana, может помочь вашей команде упростить совместную работу, организовать задачи и снизить уровень стресса. Вместо того чтобы переключаться между несколькими приложениями в течение рабочего дня, вы можете хранить всю информацию и общаться со своей командой в одном месте.

Когда все ваши задачи, дедлайны и приоритеты видны в одном месте, проще управлять рабочей нагрузкой и сосредоточиться на самом важном. Готовы почувствовать себя менее перегруженными? Начните работу с Asana уже сегодня.

Специальный доклад «Анатомия работы»: неизученная связь между синдромом самозванца и выгоранием

Выгорание и синдром самозванца исторически изучались как два отдельных явления. В этом отчете мы объединяем эти явления, чтобы помочь руководителям замедлить выгорание и повысить удержание работников.

Получайте аналитическую информацию

Часто задаваемые вопросы о чувстве перегруженности на работе