深度工作力：意義、益處以及當今的 7 種專注方法

微軟共同創辦人比爾·蓋茲 (Bill Gates) 每半年都會到森林中的小木屋獨處，除了閱讀和思考宏大想法外，什麼都不做。 在自稱為「思考週」的期間，蓋茲會完全與外界隔絕， 也就是說，他不會收發電子郵件、接聽電話或使用網路。 只有他一個人，還有來自 Microsoft 員工的一疊文件，這些文件是關於創新或投資的提案。

蓋茲完全杜絕周遭的干擾，優先考慮深度工作力，這是一種能夠最大限度發揮創造力和專注力的專注狀態。 顯然，這種做法是有效的，因為在專注、無干擾的期間完成的工作可以顯著提高生產力。 根據Microsoft 的《2025 年新工作未來報告》，人工智慧和結構化工作實務可大幅提升個人生產力。

但您不必躲到森林小屋裡，才能獲得深度工作力的所有益處。 本文探討了什麼是深度工作力、為什麼它很重要，並提供了七個實用技巧，協助您將深度工作力融入日常工作。

什麼是深度工作力？

深度工作力是一種不受干擾的專注狀態，讓您能夠學習艱難的內容，並快速創造高品質的工作成果。 「深度工作力」一詞是由喬治城大學電腦科學教授 Cal Newport 所創，他也是《深度工作力：在分心世界中專注成功的法則》一書的作者。

深度工作力的主要特徵包括：

• 不受干擾的專注：沒有電子郵件、通知或干擾

• 認知要求高：挑戰您心智能力的任務

• 有時間限制的時段：通常是 60-90 分鐘不間斷的工作

• 高價值產出：創造新價值或提升技能的工作

深度工作力與「淺層」工作

Newport 將淺層工作定義為可以在分心時執行的後勤式任務。 在 Asana，我們將此稱為虛工。

根據我們的研究，知識工作者有 60% 的時間都花在協調任務上。 減少淺層工作可為最重要的、具有高影響力的任務騰出空間。

為什麼深度工作力很重要？

深度工作的能力不僅讓您在現代工作空間中更具競爭力，還能為您的日常任務帶來滿足感和意義。 以下說明深度工作力如何提升您的績效並豐富您的日常生活。

深度工作力有助於您避免分心

消除干擾是深度工作力的核心組成部分。 當您在任務之間切換時，例如在撰寫專案提案的同時查看手機，您的一小部分注意力會停留在先前的任務上。 這種現象稱為注意力殘留。

研究顯示，工作者花費大量時間在溝通工具和會議上，這降低了他們的深度工作力。 2026 年的一項研究分析了超過 50 萬小時的遠距工作，發現只有 51% 的工作時間用於深度工作力工具，而 34% 的時間用於溝通工具，15% 的時間用於會議。

深度工作力會重新連結您的大腦

深度工作力是快速學習新技能的最佳方式。 當您深度專注時，您的大腦會鞏固學習路徑並強化神經元之間的連結，使它們能夠更快地傳遞訊號。 此外，研究表明，只有當您一次專注於一項任務，避免分心時，這種重新連結才會發生。 換句話說，就是當您進行深度工作時。

它能提高工作品質

當您深度工作時，您可以學習具有挑戰性的主題，並快速完成高品質的工作。 這些技能能讓您與您的團隊在現代工作空間中為成功做好準備。

• 快速學習困難的事物：無論您從事哪個領域，學習都是任何工作的關鍵環節。 透過深度工作力習得新技能的能力，讓您成為寶貴的人才。

• 快速完成高品質的工作：深度專注有助於您運用技能，產生正面影響。 例如，專案經理可以學習如何撰寫專案提案，然後撰寫一份深入的提案，以確保獲得資金。

這很罕見

根據我們的研究，知識工作者有 60% 的時間都花費在協調上，而非策略性工作上。 這為優先考慮在工作中保持專注的團隊提供了機會。

儘管深度工作力很罕見，但其實不一定如此。 有幾個具體的步驟可以協助您的團隊進行深度工作：

• 設定溝通基準。

• 在單一工具中簡化工作。

• 有意識地安排會議。

感覺很棒

深度工作力不僅是一種提高生產力的方法；它還能讓人感到舒適。 這是因為深度工作力是一種心流狀態，是一種能提供內在回饋的認知狀態。

神經科學研究表明，您對世界的認知是由您所關注的事物所塑造的。 若您花時間進行深度工作，您的心智就會認為您的世界充滿意義和重要性。

充實的生活就是美好的生活。 ”

將深度工作力融入排程的 7 種方法

您的心智就像一塊肌肉，這意味著您可以透過練習和持之以恆來培養您的深度工作力。 以下是七條規則，可幫助您養成深度工作力的習慣。

1. 選擇一種深度工作力哲學

若要進行深度工作，您需要一個適合您排程和偏好的計劃。 Newport 概述了安排深度工作力的四種方法：

• 節奏哲學：透過每天在同一時間段預留 1–4 小時的時段，建立規律的習慣。 大多數人每天無法維持超過四小時的深度工作力。 將此方法與時間段結合使用，以獲得最佳效果。

• 新聞工作者哲學：在行事曆中盡可能安排深度工作力，例如在會議之間安排 90 分鐘的空檔。 此方法需要隨時切換到專注模式，這對初學者來說可能很困難。

• 隱居哲學：在您生活的各個層面消除或大幅減少淺層工作。 科幻小說作家 Neal Stephenson 採用此方法，避免電子郵件和演講活動，專注於寫作。

• 雙模式哲學：將您的時間劃分為長時間段（至少一整天）用於深度工作力，其餘時間用於其他所有事務。 在 Asana，我們鼓勵實施「週三零會議」政策，作為我們採用此方法的版本。

如果我能以一種能夠獲得許多長時間、連續且不被打斷的時間段的方式來安排我的生活，我就可以寫小說。 但隨著這些時間段被分割和破碎，我作為小說家的生產力大幅下降。”

2. 建立儀式以提高專注力

研究顯示，我們的大腦會記住特定的聯想。 當您將整潔的辦公桌與專注力結合時，您的心智就會學會在該環境中預期專注力。 建立能夠引發專注力的儀式，並告訴大腦是時候進行深度工作了。

在設計您的深度工作力儀式時，不妨問問自己：

• 您會在哪裡工作？ 考慮您要營造的環境，例如關上辦公室的門並清理乾淨的辦公桌。

• 您什麼時候工作？會工作多久？ 例如，早上第一件事是工作 90 分鐘，然後是稍做休息的咖啡時間。

• 您會如何工作？ 確定規則，例如您是否會使用網路，以及您會將手機放在哪裡。

• 您會如何輔助您的工作？ 提前準備好材料，例如參考文件、咖啡或食物。

您還可以將額外的觸發因素納入您的例行事務中，例如點燃蠟燭、聆聽特定音樂或以特定方式穿著。

3. 優先處理最具影響力的工作

專注時，安排優先順序是關鍵所在。 通常，您嘗試做的事情愈多，完成的就愈少。 若要進行深度工作，請專注於最重要的任務，並忽略其他所有事情。

• 提前決定您在每個深度工作力工作段落中將進行的工作。 提前規劃時，您可以避免多工。 嘗試使用優先順序策略，例如艾森豪決策矩陣、帕雷托法則或先吃青蛙策略。

• 透過團隊和  業務目標建立明晰度。 明確的目標可引導您的決策，並告訴您哪些任務最為重要。 使用 SMART 目標法或目標與關鍵結果 (OKR)等方法。

4. 追蹤您使用時間的情形

若要將更多深度工作力融入您的日常工作，您必須為此挪出空間。 有效管理時間並掌控您的工作排程至關重要。

以下是瞭解和管理您時間的策略：

• 審視您的工作時間是如何分配的。 列出您參與的每個活動或任務，然後量化您在深度工作力與淺層工作上花費的時間。

• 稽核您的會議。 以 1–5 分為每個會議的價值評分。 確定哪些會議可能更適合以非同步更新的形式進行。

• 安排您的一日工作。 使用時間箱進行深度工作段落，並使用時間段法來批次處理電子郵件等淺層任務。

5. 減少數位干擾

分心是深度工作的頭號敵人。 根據我們的研究：

• 80%的知識工作者工作時會開啟收件匣

• 每 4 名員工中就有 3名每天都感到多工的壓力

但透過幾個簡單的策略，仍可盡可能減少干擾：

• 關閉通知。 在專注時間內使用「勿擾」模式，或完全關閉電子郵件和訊息應用程式。 您可以在下一次休息時查看通知。

• 將深度工作設為預設。 與其強迫您的大腦進入專注模式，不如安排特定時間允許干擾。 在這些時間段之外，請保持專注。

• 明智地選擇您的工具。 根據我們的研究，知識工作者每天會在 10 個應用程式間切換 25 次。 選擇一款可與您的商業工具整合的專案管理工具，作為集中的事實來源。

6. 安排時間充電

休息和工作一樣重要。 每天留出時間充電，有助於預防過勞，並使您的深度工作力習慣得以持續。

Newport 建議每天為工作設定一個硬性截止時間，並避免在週末工作。 一旦下班，就真的下班了：不要查看 Slack、在腦海中撰寫電子郵件，也不要思考會議相關事務。

如果難以斷開連結，請嘗試在每個工作日結束時執行「下班流程」：

• 最後一次查看收件匣中的緊急項目

• 規劃您明天將如何處理未完成的任務

• 檢視您隔天的排程

這項 10 至 20 分鐘的練習可讓您安心無憂，從而完全放下工作。

7. 追蹤目標進度

設定明確的目標是保持動力並維持深度工作力習慣的最佳方式之一。 當心理學家測試不同的激勵方法時，他們發現目標設定是最有效的方法之一。

目標能創造內在動力，也就是來自您內心的成功動力。 Newport 建議建立一個計分板，以記錄您每天的深度工作力時間。

設定短期目標以追蹤每日專注時間，並設定長期目標以隨著時間的推移提升工作量。 使用 SMART 目標法或目標與關鍵結果 (OKR)使目標可衡量。

將深度工作力變成可持續的做法

養成深度工作力的習慣需要時間，而持之以恆比完美更為重要。 Newport 的第二條規則「擁抱無聊」提醒我們，專注力是一項必須訓練的技能。

首先，在閒暇時刻 (例如排隊等候時) 抗拒查看手機的衝動。 這些小練習會隨著時間的推移強化您的專注力，讓您更容易進入深度工作力模式。

深度工作力會逐漸增強：

• 初學者：從每天大約 1 小時的深度工作力開始

• 中級：在幾週內逐漸增加到 2-3 小時

• 進階：在數個月內逐步增加至每天最多 4 小時

關鍵在於耐心和堅持，不要過度勉強自己、過快推進，以避免有害的生產力。

深入工作，將工作做到最好

深度工作力是將您的創造力潛能最大化的最佳方式之一，但它不僅僅關乎生產力。 深度工作感覺很棒，它可以幫助您感到精力充沛，並有能力每天完成具有挑戰性的任務。

透過減少您與團隊所做的淺層工作量，從而實現深度工作力。 Asana 可讓您在一處位置協調工作，從而減少花費在虛工上的時間，將更多時間用於高影響力的工作。 準備好重新掌控您的專注力了嗎？ 立刻開始使用 Asana。

關於深度工作力的常見問題